Relaksacja a zaburzenia lękowe - trening autogenny Schultza, Jacobsona, techniki oddechowe

Zaburzenia lękowe, dawniej określane jako nerwica, to problem sięgający gigantycznych rozmiarów. Lęk uogólniony, napady paniki czy też różnego rodzaju fobie stały się epidemią współczesnych czasów. Jedną z metod radzenia sobie z nerwicą i lękiem jest relaksacja i tzw. trening autogenny Schultza.

1. Czym jest trening autogenny Schultza

Trening autogenny Schultza to neuromięśniowa technika relaksacji, polegająca na wykonywaniu serii ćwiczeń zaczerpniętych z jogi i medytacji zen. To wewnętrzna medytacja, nakierowana na leczenie wielu dolegliwości psychosomatycznych, nerwic, nadpobudliwości, zaburzeń hormonalnych, foniatrycznych czy neurologicznych. Taka medytacja to przede wszystkim autosugestia, czyli sugerowanie samemu sobie odczuć – takich, jak uczucie ciepła czy ciężkości – w różnych rejonach ciała. Uczucia są podobne do tych wywoływanych podczas hipnozy. W trakcie treningu człowiek sam rozluźnia swój układ nerwowy. Twórcą tej techniki był niemiecki psychiatra Johannes Schultz, który uważał, że autosugestia zbliżona do hipnozy urozmaicona elementami medytacji będzie miała zbawienny wpływ na ludzi.

Relaksacja to proces, w trakcie którego ciało i umysł człowieka rozluźniają się. Trening relaksacyjny umożliwia tym samym doświadczenie stanu głębokiego odprężenia. Pomaga to nie tylko w osiągnięciu zwykłego relaksu dla przyjemności, ale również sprzyja lepszemu radzeniu sobie ze stresem, zmniejsza objawy nerwicy i generalnie pomaga w różnego rodzaju zaburzeniach psychicznych.

Relaksacja jest składową różnych technik terapeutycznych, przede wszystkim behawioralnych. Za przykład posłużyć może proces desensytyzacji - umożliwia on pokonanie lęku. Pacjenta wprowadza się w stan głębokiego relaksu, a następnie za pomocą wizualizacji konfrontuje się go z sytuacją, w której może być narażony na atak paniki. Następnie znów wprowadza się pacjenta w głęboki relaks.

Za pomocą regularnych treningów relaksacyjnych pacjent może stopniowo wyjść z nerwicy, gdyż jego napięcie będzie systematycznie spadać. Dzięki trenowaniu relaksacji pacjent uczy się reagować na trudne sytuacje zachowując spokój i równowagę emocjonalną, a także na bieżąco radzić sobie z napięciami poprzez ich opanowanie.

Jest co najmniej kilka technik relaksacyjnych. Najprostszą formą relaksacji, niewymagającą udziału osób trzecich jest medytacja. W praktyce klinicznej do najczęściej stosowanych technik należą: trening autogenny Schultza oraz trening Jacobsona.

2. Jak trening autogenny Schultza wpływa na zaburzenia psychonerwicowe

Nasz organizm bezustannie reaguje na wszelkie bodźce z zewnątrz. Odczuwamy radość, kiedy dzieje się coś dobrego; złość, kiedy coś nie idzie po naszej myśli; strach, kiedy wydaje nam się, że zgubiliśmy klucze i w końcu stres - np. przed egzaminem na prawo jazdy.

Bardzo często zdarza się jednak, że czujemy lęk i niepokój bez żadnej wyraźnej przyczyny. Z czasem emocje te przybierają na sile i stają się niemożliwe do pokonania. Poczucie lęku i strachu coraz częściej zaczyna iść w parze z tzw. objawami psychosomatycznymi. Odczuwamy wtedy dolegliwości fizyczne - kołatanie serca, drżenie dłoni, bóle głowy, duszności, uderzenia gorąca czy fale zimna. Wydaje nam się wówczas, że coś nam dolega (np. że mamy zawał serca), a to dodatkowo potęguje lęk. Z czasem pojawia się bezsenność i strach przed samotnością (bo wówczas nikt nie może udzielić nam ewentualnej pomocy). Wszystkie te objawy mogą świadczyć o nerwicy lub depresji).

Istotą zaburzeń psychonerwicowych jest tzw. błędne koło. Podstawą polepszenia samopoczucia chorego jest budowanie świadomości, że wszystko to dzieje się tylko w głowie, a ewentualne dolegliwości fizyczne nie stanowią zagrożenia dla zdrowia.

W leczeniu nerwic i lęków pomocne okazują się nie leki z grupy benzodiazepin, ale i odpowiednie techniki relaksacji.

3. Jak wykonać trening autogenny Schultza

Trening autogenny Schultza można przeprowadzić samemu w domu. Do tego typu treningu nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu. Wystarczy, że wygodnie się ubierzesz i usiądziesz w spokojnym miejscu, gdzie nic ci nie będzie przeszkadzać. Medytacja w formie zaproponowanej przez Schultza jest formą leczenia i nie ma nic wspólnego z filozofią czy religiami Dalekiego Wschodu (chociaż sama medytacja jest z nich zaczerpnięta).

Trening autogenny Schultza to przede wszystkim wyobrażanie sobie pewnych stanów – uczucia ciepła i ciężkości – w określonych miejscach na ciele i w określonej kolejności. Równocześnie z wyobrażaniem sobie odczuć, powtarzamy w głowie, co i gdzie odczuwamy, na przykład: „Moje ręce i nogi są ciężkie”. Usiądź wygodnie i zamknij oczy. Wyobraź sobie, że:

• twoje prawe ramię jest ciężkie;
• twoje ręce i nogi są ciężkie i ciepłe (powtórz trzykrotnie);
• twoje serce bije powoli i regularnie (powtórz trzykrotnie);
• czujesz ciepło w okolicy splotu słonecznego (powtórz trzykrotnie);
• twoje czoło jest chłodne;
• twoja szyja i ramiona są ciężkie (powtórz trzykrotnie).

Poczuj, jak bardzo jesteś zrelaksowany.

Cały trening autogenny Schultza powinien trwać początkowo około 15-20 minut, jednak warto zacząć od 3-5 minut (tylko z uczuciem ciężaru). Po kilku treningach można rozszerzyć zakres elementów i wyobrażać sobie uczucie ciężaru oraz ciepła przez łącznie 10 minut. Medytacja powinna stopniowo się wydłużać. Wskazane jest odbywanie sesji medytacyjnych trzy razy dziennie: rano, po południu oraz wieczorem. Relaksacja autosugestywna, na której opiera się trening autogenny, składa się z następujących reakcji: umiejętności przyjęcia właściwej postawy, stanu bierności, koncentracji na organizmie oraz sterowania organizmem.

Trening autogenny Schultza ma za zadanie przywrócić równowagę pomiędzy dwoma podsystemami autonomicznego systemu nerwowego: przywspółczulnym układzie nerwowym oraz współczulnym układzie nerwowym. Ma to duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ przywspółczulny układ nerwowy wpływa na trawienie i ruchy jelit, obniża ciśnienie krwi, spowalnia bicie serca i oddziałuje na system odporności.

Trening autogenny według Schultza łączy w sobie elementy innych technik relaksacyjnych, takich jak: medytacja zen, autohipnoza oraz joga. Techniki medytacyjne, które można stosować samodzielnie w domu, są bardzo proste, a równocześnie skuteczne i bezpieczne. Od ćwiczącej osoby wymagają jedynie skupienia, spokoju i codziennego czasu wydzielonego z zabieganego dnia.

4. Trening autogenny Schultza a Trening Jacobsona

W przeciwieństwie do treningu autogennego, trening Jacobsona nie wymaga aż tak dużego udziału terapeuty i nie opiera się na autosugestii. Technika ta koncentruje się na napięciu mięśni. W myśl zasady, iż stres kumuluje się w organizmie i wyrażany jest między innymi poprzez nadmierne napięcie w ciele, trening Jacobsona ma na celu te właśnie partie mięśni rozluźnić. Metoda ta polega więc na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni, w taki sposób, aby przywrócić ich prawidłową pracę i wyuczyć się takiego reagowania mięśniowego, aby zapobiegać napięciom.

Trening Jacobsona jest bardzo przydatny w profilaktyce zaburzeń lękowych i zaburzeń psychosomatycznych. Pomaga poradzić sobie z zaburzeniami snu i łagodzi objawy depresji. Dużą zaletą tej techniki jest większa samoświadomość. Osoba z nerwicą jest w stanie sama zauważyć, w jaki sposób reaguje jej ciało w sytuacji lęku. Może też wcześniej rozpoznać symptomy zbliżającego się napadu lęku i – co najważniejsze – odpowiednio zareagować, aby mu zapobiec.