Zmotywuj się pomimo depresji

Choć dla osób zmagających się z depresją odłożenie wszystkich spraw na później wydaje się kuszące, to jednak narastające, nierozwiązane problemy mogą jeszcze bardziej obniżać poziom energii i motywacji. Dlatego też warto na początku ustalić sobie codzienną rutynę i starać się jej trzymać. A w tym pomocny może być budzik.

Nastawienie budzika nie służy tylko wstaniu rano z łóżka, ale może też sygnalizować inne czynności, np. posiłki, jeżeli zdarza ci się je opuszczać, lub zrobienie prania itd. Dźwięk budzika ma zwrócić twoją uwagę na czynności, do których należy podejść aktywnie.

Depresja sprawia, że wstanie z łóżka może być niezwykle ciężkim zadaniem. Po pierwsze, należy usiąść na łóżku, postawić nogi na podłodze i wyobrazić sobie, jak wszystkie smutki i problemy zostają w łóżku. Następnie należy wstać i pościelić łóżko, zostawiając tam swoje zmartwienia.

Ścielenie łóżka jest niezwykle ważne, ponieważ sygnalizuje mózgowi, że nie ma możliwości znowu się tam położyć. Ponadto rytuał ścielenia łóżka pomaga dobrze zacząć dzień, gdyż sam w sobie stanowi już pierwszy mały sukces.

Im więcej rutynowych czynności wykonasz po pościeleniu łóżka, tym lepiej. Umyj twarz i zęby, aby na dobre się obudzić. W wyniku tego dajesz do zrozumienia mózgowi, że przygotowujesz się do czegoś ważnego – nie na kolejny dzień przeleżany w domu.

Rozważ także poranny prysznic. Okazuje się, że szybki, chłodny prysznic o poranku działa pobudzająco, wpływa pozytywnie na wydajność fizyczną i intelektualną. Z kolei ciepły prysznic może pomóc zmniejszyć poranny stres i niepokój, które mogą pojawiać się na skutek myślenia o czekających na wykonanie zadaniach.

Ubieranie się to kluczowa czynność, która na dobre oddziela nas od łóżka. Bezczynne siedzenie w piżamie na kanapie wciąż jest możliwe, nawet jeśli uda ci się uciec z sypialni. To kolejny sygnał dla mózgu, że czeka cię ważne zadanie.

Wybieraj ubrania nie tylko wygodne, ale także takie, w których czujesz się dobrze i atrakcyjnie. Ładny strój poprawia humor, wpływa na nastrój, pewność siebie oraz sposób, w jaki wchodzimy w interakcje z innymi. Pamiętaj jednak, że piękne ubrania możesz zakładać nie tylko na wyjścia. Ubieraj się ładnie także tylko dla siebie. Nawet jeśli zostajesz w domu i nie spodziewasz się żadnych gości.

Wyjście z domu jest najtrudniejszym zadaniem do wykonania dla osób z depresją. Jednym z głównych problemów w realizacji tej czynności jest brak celu. Ważne jest jednak samo wyjście z domu, a nie jego cel – możesz spacerować po okolicy, przejechać się samochodem i załatwić jakąś sprawę itd.

Pamiętaj też, że nie musisz spędzać długich godzin poza domem. Nie ignoruj zupełnie swoich energetycznych zasobów. Staraj się po prostu każdego dnia przez przynajmniej 10-15 minut pobyć na zewnątrz. Następnie stopniowo wydłużaj ten czas.

Ćwiczenia to dobry sposób na lepsze samopoczucie. Możesz chodzić, biegać, pływać i najlepiej rób to poza domem. Jeśli korzystasz np. z rowerka stacjonarnego w domu, wykonaj ćwiczenia przed wyjściem na dwór. Regularny ruch wiąże się bowiem z uwalnianiem endorfin, pozwala także oderwać się od zmartwień.

Osoby zmagające się z depresją mogą także skorzystać z gotowych ćwiczeń, które zostały opracowane, by łagodzić objawy tej choroby. Proste, a jednocześnie skuteczne ćwiczenia na depresję proponuje, chociażby Alexander Lowen.

Zaplanuj sobie różne czynności. Na liście powinny znaleźć się zadania do wykonania w domu i poza nim, także spotkania z innymi ludźmi. Jeśli chodzi o rzeczy konieczne do zrobienia, np. gotowanie, mycie się czy prace domowe – wypróbuj nie tylko zrobienie listy, ale też rozpisanie konkretnej ilości czasu na dane zadanie, tak aby z łatwością wykonać wszystko w ciągu dnia.

Planując swój dzień, nie zapominaj o czynnościach, które sprawiają ci radość. Każdego dnia poświęć czas na małe przyjemności. Znajdź aktywności, które najlepiej cię odprężają i wprawiają w dobry nastrój.

Otaczanie się innymi ludźmi wpływa pozytywnie na nastrój. Ustal konkretne daty spotkań z bliskimi poza domem. Im częściej uda ci się wydostać z depresyjnego, samotnego środowiska (zazwyczaj są to dom i sypialnia), tym większa szansa na pokonanie problemu.

Pamiętaj jednak, że nie wszystkie relacje mogą być dla ciebie wspierające. Czasem nawet kontakty z najbliższymi mogą odbijać się na tobie w negatywny sposób. Zaufaj sobie i własnym uczuciom. Jeśli czujesz, że jakiś układ towarzyski nie jest dla ciebie zdrowy lub jest zbyt przytłaczający w tym trudnym czasie, nie bój się stawiać granic.

Należy pamiętać, że ochota na leżenie całymi dniami w łóżku to nie powód depresji, tylko jej symptom. Dlatego też psychoterapia to konieczny krok, który pomoże ci zapobiegać przyszłym atakom depresji, zmniejszy jej nasilenie i, miejmy nadzieję, całkowicie się jej pozbędzie.

I chociaż czasem można samodzielnie uporać się z motywacją, poprzez zmuszanie siebie do pewnych czynności, to jednak wewnętrzny problem powodujący depresję musi zostać rozwiązany. W przeciwnym razie depresja może powrócić.