Jak podnieść poczucie własnej wartości?

Zaniżone poczucie własnej wartości zwykle współtowarzyszy takim cechom, jak: smutek, zawstydzenie, brak pewności siebie, dokonywanie niekorzystnych porównań społecznych z osobami, które są lepsze w jakiejś dziedzinie, nadmierna samokrytyka, poczucie bezwartościowości, stawianie sobie nierealistycznych wymagań i uzależnianie oceny swojej osoby od oceny innych. Nierzadko zaniżona samoocena z katalogiem powyższych zachowań i cech mogą przyczynić się do rozwoju depresji. Jak budować i podnieść poczucie własnej wartości? Jak przeciwdziałać niskiej samoocenie?

1. Co to jest poczucie własnej wartości?

W literaturze psychologicznej funkcjonuje wiele terminów-substytutów stosowanych zamiennie: obraz siebie, samoocena, poczucie wartości. Poczucie własnej wartości to jeden z najważniejszych wyznaczników osobowości. Można zdefiniować je jako postawę wobec samego siebie. Każda postawa składa się z trzech komponentów, podobnie rzecz się ma w odniesieniu do poczucia własnej wartości. Wymienia się zatem:

• komponent intelektualny – inaczej samoocena, samoopis, odpowiedź na pytanie: „Jaki jestem?”, przekonania na swój temat i negatywny lub pozytywny sposób wartościowania własnych cech i zachowań („Jaki chciałbym być?”);
• komponent emocjonalny – stopień samoakceptacji lub samoodtrącenia, uczucia, jakie do siebie żywisz, odpowiedź na pytania: „Czy lubię siebie samego? Czy uważam, że zasługuję na miłość? Czy się nienawidzę?”;
• komponent behawioralny – zachowania wobec siebie, sposób, w jaki się traktujesz. Zwykle manifestuje się w poziomie i zakresie zaspokojenia własnych potrzeb, poziomie asertywności w relacjach z innymi, tendencjach samorealizacyjnych, stosowanych sposobach autoprezentacji oraz reakcjach na niepowodzenia i stresy.

2. Rodzaje samooceny

Zobacz film: "Jak wpłynąć na swoją samoocenę?"

Samoocena jest najlepiej zbadanym składnikiem poczucia własnej wartości. Jeżeli weźmie się pod uwagę charakter opinii na własny temat, czyli to, czy myślimy o sobie w sposób pozytywny, czy raczej negatywny, wyróżnia się samoocenę niską lub wysoką. Jeśli chodzi natomiast o trafność sądów na temat własnej osoby, można mówić o samoocenie zawyżonej (kiedy przecenimy swoje zdolności), zaniżonej (kiedy mamy tendencję do niedoceniania swoich możliwości i sukcesów) oraz adekwatnej (kiedy ocena naszych talentów ma rzeczywiste odzwierciedlenie w efektach pracy).

O tym, czy się lubimy, czy nienawidzimy, decyduje emocjonalny komponent poczucia własnej wartości, czyli samoakceptacja. Postawa wobec własnej osoby manifestuje się w zachowaniu. Jeżeli uważasz się za osobę gorszą od innych i mało wartościową, często podejmujesz działania ograniczające i destrukcyjne, czasem nawet autoagresyjne, a przede wszystkim – nie wierząc we własne możliwości – nie podejmujesz wyzwań, wysiłku, rezygnujesz ze szczęścia i utwierdzasz się w poczuciu beznadziejności.

3. Z czego wynika niskie poczucie wartości?

Osoby z zaniżoną samooceną w kontaktach z innymi pozwalają się wykorzystywać, nie bronią swoich praw, a potrzeby innych przedkładają nad własne. Niskie poczucie własnej wartości jest źródłem dyskomfortu i bólu, dlatego czasem osoby takie starają się ukryć prawdziwy stan rzeczy nawet przed samym sobą – maskują niską samoocenę, przesadnie podkreślając własną moc albo skierowując swoją wrogość i frustrację na innych. Swoje braki kompensują agresją, zarozumialstwem czy arogancją.

Nieadekwatna i niska samoocena może wynikać z niedostatecznego samopoznania (braku wglądu w siebie, braku autoanalizy własnych zachowań, niedoceniania własnych zalet), ale też z nagromadzenia niekoniecznie prawdziwych (obiektywnych) komunikatów, jakie człowiek otrzymywał w przeszłości od tzw. osób znaczących – rodziców, nauczycieli, przełożonych itp.

Inne źródło zaniżonej samooceny to zbyt wysokie standardy ocenienia własnej osoby. Psychologowie wyróżniają trzy rodzaje ocen związanych ze schematem „Ja”:

• Ja realne – rzeczywiste informacje na własny temat (umiejętności, wiedza, zdolności, cechy itp.); odpowiedź na pytanie: „Jaki jestem?”;
• Ja idealne – zawiera pragnienia, nadzieje, aspiracje, życzenia co do własnej osoby; odpowiedź na pytanie: „Jaki chciałbym być?”;
• Ja powinnościowe – zawiera przekonania o obowiązkach, powinnościach i obligacjach; odpowiedź na pytanie: „Jaki powinienem być?”.

Badania dowodzą, że rozbieżność między Ja realnym a Ja idealnym prowadzi do przeżywania emocji, składających się na syndrom depresyjny, jak smutek, rozczarowanie, apatia. Natomiast rozbieżność między Ja realnym a Ja powinnościowym powoduje tzw. syndrom agitacji, czyli silne uczucia, jak niepokój, strach, poczucie winy i wstyd.

4. Przejawy zaniżonego poczucia własnej wartości

Niska samoocena działa na zasadzie błędnego koła: negatywne myśli na swój temat – niewiara we własne możliwości – wkładanie mniejszych wysiłków w wykonanie zadania – słabe efekty pracy – przekonanie o własnej bezwartościowości – niska samoocena. Często osoby z zaniżoną samooceną stosują strategię samoutrudniania, która chroni ich przed złym samopoczuciem po odniesieniu porażki. Roztaczają wizję szeregu przeszkód i trudności na drodze do sukcesu, by w ten sposób nieco usprawiedliwić swoje niepowodzenie i zachować resztki poczucia godności.

Czym charakteryzują się osoby z zaniżoną samooceną? Oto kilka przykładów zachowań:

• unikanie ambitnych celów lub stawianie zadań nierealistycznych powyżej swoich możliwości;
• wycofywanie się z nowych zadań („To nie dla mnie”, „To na pewno się nie uda”);
• nieśmiałość i unikanie wystąpień na forum publicznym;
• niepewność, potrzeba ciągłego potwierdzania prawidłowości wykonania zadań przez autorytety, np. szefów, rodziców;
• przypisywanie sobie winy za porażki, a dopatrywanie się przyczyn sukcesu w czynnikach zewnętrznych („Miałem szczęście”, „Ale fart”);
• generalizowanie pojedynczego niepowodzenia na wszystkie działania i cechy osobowości („Jestem do niczego”, „Jestem beznadziejny i głupi”, „Niczego nie potrafię dobrze zrobić”);
• wycofywanie się z działania po pierwszej trudności;
• silne reakcje emocjonalne na krytykę;
• zaprzeczanie słusznym komplementom („Coś ty, to stary łach, a nie żadna ładna sukienka”);
• podejrzliwość wobec ludzi, nieufność wobec ich intencji i niewiara w bezinteresowność;
• nadmierna koncentracja na własnych błędach, słabościach, porażkach i wadach;
• niedocenianie własnych zalet, umiejętności i talentów;
• niekorzystne porównywanie się z innymi („Basia jest ode mnie lepsza, ładniejsza, mądrzejsza”);
• przejawianie wysokiej potrzeby akceptacji, pochwał i uznania ze strony innych, tzw. „głód miłości”;
• ignorowanie własnych potrzeb;
• brak tendencji samorealizacyjnych, minimalistyczna postawa wobec życia;
• tendencja do samotności i zamykania się w sobie, unikanie kontaktów towarzyskich;
• nieasertywność.

5. Od czego zależy poczucie własnej wartości?

Poczucie własnej wartości kształtuje się już we wczesnym dzieciństwie. Jest to proces, który trwa przez całe życie. Wśród źródeł kształtowania się poczucia własnej wartości wymienia się:

• innych ludzi – komunikaty werbalne i niewerbalne od rodziców, rówieśników, przyjaciół i innych osób znaczących;
• porównania społeczne – inni stanowią punkt odniesienia do wartościowania siebie;
• bilans osiągnięć i porażek – zwykle porażka rodzi poczucie niezadowolenia, a sukces powoduje wzrost samooceny;
• aktywność własną – praca nad sobą, działania powodujące zmiany w zakresie stosunku do siebie.

6. Filary poczucia własnej wartości

Istotą stabilnej samooceny jest umiejętność obdarzenia się bezwarunkową miłością, czyli akceptowania siebie za swoją niepowtarzalność, uniezależnienie tej akceptacji od tego, czy coś się nam uda, czy osiągnie się sukces, czy jest się kochanym. Bezwarunkowa samoakceptacja nie oznacza absolutnego samozadowolenia, ale ułatwia przyznanie się do błędu, wybaczenie sobie pomyłek. Kochając siebie, nie musisz w przypadku porażki szukać winy w innych ludziach czy okolicznościach. Takie podejście umożliwia dalszy rozwój. Ale jak wyzbyć się lęku, stać się człowiekiem autonomicznym, wewnątrzsterownym i rozwijającym się?

Nathaniel Branden, psychoterapeuta i pisarz, wymienia 6 filarów poczucia własnej wartości, których rozwijanie przyczynia się do wzmocnienia samooceny. Są to:

• świadome życie – chęć poznania świata, aktywność poznawcza, gotowość do ciągłego uczenia się i zmiany poglądów, akceptacja tego, czego zmienić nie można oraz dążenie do samopoznania, czyli analizy własnych wad i zalet, kontakt ze swoimi emocjami, potrzebami, wartościami i aspiracjami;
• praktyka samoakceptacji – bycie swoim przyjacielem, troszczenie się o siebie, dbanie o zaspokojenie własnych potrzeb, współczucie sobie, dawanie sobie samemu wsparcia;
• praktyka odpowiedzialności – poczucie kontroli nad własnym życiem, chęć podejmowania decyzji i liczenia się z ich konsekwencjami;
• praktyka asertywności – dbanie o własne prawa i potrzeby, umiejętność wyrażania siebie bez krzywdzenia innych;
• praktyka życia celowego – umiejętność określania i realizacji priorytetów zgodnie z własnymi potrzebami i marzeniami;
• integralność osobista – życie w zgodzie z samym sobą, z własnymi przekonaniami, wartościami i normami oraz rozwój życia duchowego.

Trzeba pamiętać, że nieadekwatna samoocena może wynikać z niedostatecznego samopoznania i stanowić źródło bólu. Paradoksalnie, osoba o wysokim poczuciu własnej wartości nie wywyższa się nad innymi. To osoby wykazujące niedostatki w zakresie samooceny kompensują sobie braki agresją i dominacją.

Rób to, co kochasz i co sprawia ci przyjemność, uwierz w siebie i we własne możliwości, doceń własne zalety, dąż do wyznaczonych celów i otaczaj się pozytywnymi ludźmi, a na pewno wzmocnisz poczucie własnej wartości i uwierzysz, że świat jest kolorowy, a ty również zasługujesz na sukces i szczęście.

7. Znaczenie poczucia własnej wartości w życiu człowieka

Jak podnieść poczucie własnej wartości? Jak wzmocnić samoocenę? Jak być zadowolonym z siebie? Te pytania zadaje sobie wielu ludzi. Poczucie własnej wartości to gwarancja czerpania radości z życia. Wysoka samoocena wiąże się z pewnością siebie, wiarą we własne możliwości, poczuciem kontroli nad własnym życiem i przekonaniem, że jest się w stanie wiele osiągnąć. Wysokie poczucie własnej wartości sprzyja odnoszeniu sukcesów.

Poczucie własnej wartości ma niezwykle istotny wpływ na różne obszary funkcjonowania człowieka. Z zaburzeń w zakresie samooceny wynikają m.in.: neurotyczność, depresja, nieefektywne relacje społeczne, trudności w osiągnięciu autonomii i tożsamości, skłonności do agresji i autoagresji, niemożność rozwinięcia swojego potencjału i osiągnięcia celów życiowych.

W literaturze, mediach i prasie podkreśla się doniosłą rolę wysokiej i stabilnej samooceny. Wskazuje się na jej znaczenie dla czerpania satysfakcji z życia oraz twórczych pomysłów. Ludzie często zastanawiają się, jak wzmocnić poczucie własnej wartości. Co zmienić? Jak udoskonalić swoje umiejętności, cechy charakteru, wygląd zewnętrzny? Ćwiczenia wzmacniające poczucie własnej wartości prezentowane w telewizji czy specjalistycznych poradnikach pozwalają docenić własny potencjał i wyjątkowość.

8. Jak budować poczucie własnej wartości?

Psychologowie zwracają uwagę na przyczynową rolę samooceny. Oznacza to, że samoocena działa na zasadzie błędnego koła – wysokie poczucie wartości sprzyja wychodzeniu naprzeciw wyzwaniom, podejmowaniu wysiłków i osiąganiu ambitnych celów, co wtórnie dowartościowuje człowieka. Natomiast ludzie o niskiej i niestabilnej samoocenie unikają zadań z obawy przed porażką, a gdy nawet podejmą się realizacji jakiegoś projektu, często działają poniżej swoich możliwości, co przekłada się na kiepskie wyniki i utwierdza ich w przekonaniu bycia beznadziejnym.

Ponadto, wysoka samoocena wiąże się z współwystępowaniem innych pozytywnych cech i zachowań, np. pewnością siebie, asertywnością, poczuciem kompetencji, zdolnością do autoprezentacji własnej osoby, ufnością, towarzyskością, otwartością na zmiany. Natomiast niskie poczucie własnej wartości często idzie w parze z obniżonym nastrojem, smutkiem, poczuciem winy, nieśmiałością, unikaniem kontaktów społecznych, poczuciem nieprzystosowania społecznego, agresją lub autoagresją.

Warto pamiętać, że samoakceptacja i globalna samoocena są niejako sumą samoocen cząstkowych. To znaczy, że człowiek wartościuje siebie pod względem różnych kryteriów oraz w różnych dziedzinach i na podstawie fragmentarycznych sądów na własny temat buduje zgeneralizowaną postawę wobec siebie. Dokonuje się zatem oceny pod względem sukcesów na polu naukowym, pod względem twórczości, w zakresie sfery zawodowej, w zakresie wyglądu zewnętrznego, umiejętności porozumiewania się, inteligencji itd.

Wzmacnianie każdej z tych sfer, które podlegają osobistej analizie, przyczynia się do umocnienia ogólnej samooceny. Można zatem ćwiczyć asertywność, kompetencje społeczne, sposoby negocjowania, techniki autoprezentacji czy umiejętności współpracy, a wszystko to w sposób pośredni przełoży się na stabilizację dobrego mniemania o sobie.

Aby wzmocnić poczucie własnej wartości należy przede wszystkim pokochać się bezwarunkową miłością. Jeżeli nie polubisz siebie za własną niepowtarzalność, a uzależnisz akceptację własnej osoby od opinii innych, ilości odniesionych sukcesów czy milionów na koncie, nigdy nie będziesz szczęśliwy i nie pomyślisz o sobie w kategoriach osoby kompetentnej i wartościowej. Przecież zawsze na świecie znajdzie się ktoś wyższy, szczuplejszy, mądrzejszy, zaradniejszy, bardziej dowcipny itd. Nie da się być najlepszym w każdej dziedzinie. Takie standardy i wymagania są niemożliwe do zrealizowania.

Ludzie często zastanawiają się, jak budować poczucie własnej wartości. Chcą dokonać radykalnej zmiany w swoim wyglądzie, charakterze czy osobowości z minuty na minutę, natychmiast. Tak się jednak nie da! Trzeba pracować krok po kroku. Trzeba cierpliwości, by zobaczyć efekty. Niejednokrotnie źródłem niezadowolenia u ludzi jest fakt, że nie potrafią stawiać sobie małych celów cząstkowych w drodze do osiągnięcia celu ostatecznego. Ludzie XXI wieku nie potrafią czekać! Człowiek współczesny wykazuje myślenie życzeniowe: „Chciałbym, żeby było lepiej, inaczej”, ale niejednokrotnie nic nie robi w tym kierunku, tylko poprzestaje na utyskiwaniu na własny temat, jaki to jest zły i beznadziejny.

Kluczem do sukcesu jest zmiana myślenia i filozofii życia, jednak to nie dzieje się z dnia na dzień. By nie narażać się na marazm i nie fundować sobie kolejnej porażki, trzeba wyznaczać sobie odpowiednio małe cele i cierpliwie je realizować. Należy cel główny rozbić na drobne cele cząstkowe. Poza tym należy stawiać cele możliwe do realizacji, na miarę własnych możliwości i uniezależnić ocenę własnej osoby od opinii innych. Miłość do siebie to nie egoizm. To źródło zdolności kochania innych.

9. Ćwiczenia wzmacniające poczucie własnej wartości

Twierdzi się, że wysokie poczucie własnej wartości stanowi klucz do sukcesu i szczęścia w życiu. I rzeczywiście coś w tym jest. Bazą dla zdrowej samooceny jest zdolność polubienia siebie oraz pozwolenie sobie na porażki. Nikt nie jest idealny, a niepowodzenia są potrzebne, gdyż mobilizują człowieka do intensyfikowania wysiłków w sytuacji, kiedy bardzo mu na czymś zależy. Niżej zostaną przedstawione propozycje kilku ćwiczeń na wzmocnienie poczucia własnej wartości. Niektóre z nich można zrealizować indywidualnie, inne nadają się do pracy warsztatowej z grupą.

9.1. Osobista mapa

W tym zadaniu chodzi o uświadomienie sobie indywidualnej drogi życiowej oraz przypomnienie pozytywnych i negatywnych postaci, które odegrały jakąś rolę w podejmowanych przez nas decyzjach. Ćwiczenie służy analizie własnych wyborów, możliwości, kompetencji, lepszemu zrozumieniu siebie oraz pewnych ograniczeń, na które nie ma się wpływu. Osoba musi narysować mapę, która pokazuje drogi i ścieżki, jakimi chodziła do tej pory w życiu. Należy też zaznaczyć rozdroża i drogi, którymi się nie poszło (alternatywy, z których się zrezygnowało) oraz zaproponować legendę do mapy, np. symbole niebezpieczeństw, sukcesów, porażek, sprawdzianów itp. Warto też nanieść ważne osoby, które miały wpływ na życiowe decyzje, które były źródłem zagrożenia bądź wsparcia, np. pomocnicy i kusiciele, anioły i diabły, przyjaciele i wrogowie, doradcy i dręczyciele. Następnie, warto przedstawić komuś osobistą koncepcję swojej mapy i wyznaczyć swoją podróż przez życie. Ćwiczenie pomaga dokonać autorefleksji, zrozumieć motywy własnych działań i zdemaskować to, co dla człowieka najbardziej istotne.

9.2. Moje zalety i mocne strony

Zadanie służy uświadomieniu sobie własnych zalet i sukcesów. Najlepiej jest realizować je w grupie, która dostarcza informacji zwrotnych co do naszej osoby. Każdy uczestnik zespołu musi napisać na karteczce samoprzylepnej, za co ceni pozostałych członków, co uważa za ich mocne strony, w czym dana osoba jest według niego dobra. Chodzi o to, by skoncentrować się na samych pozytywach. Następnie każdy indywidualnie podchodzi i przykleja osobie odpowiednią karteczkę do pleców, która zawiera określenia na jej temat. Czasami człowiek, czytając wiadomości od innych, nie zdaje sobie sprawy, że ma tyle pozytywnych cech albo zaskakuje się, gdy ludzie w jego wadach dopatrują się siły. Takie wzajemne bombardowanie się pozytywnymi informacjami sprawia wiele radości, wywołuje niejedną salwę śmiechu i mocno podnosi na duchu niejednego smutasa.

9.3. Analiza siebie

To zadanie może być alternatywą dla poprzedniego w sytuacji, kiedy nie ma się szans zrealizowania go w grupie. Potrzebna jest kartka i długopis. Zadanie polega na pisemnej odpowiedzi na takie tematy, jak: dwie cechy własnego wyglądu, które ci się najbardziej podobają; dwie cechy osobowości, z których jesteś zadowolony; umiejętności lub talenty, które posiadasz; osiągnięcia, z których jesteś dumny; przyjaciele, na których możesz polegać; marzenia, w których realizują się twoje najlepsze cechy.

9.4. Uzupełnij dzbany

Zadanie pomaga wzmocnić poczucie wartości i zachęca do rozwijania mocnych stron swojej osobowości. Do tego ćwiczenia potrzebna jest specjalna karta pracy, ale każdy indywidualnie może ją sobie przygotować na własne potrzeby. Na papierze wyrysowuje się sześć dzbanków. Każdy z nich oznacza jedną zaletę, którą wpisuje się pod danym naczyniem. Następnie zamalowuje się taką część dzbanka, która odzwierciedla stopień posiadania danej cechy. Niżej na karcie zapisuje się sposoby i działania, jakie można podjąć w celu rozwoju swojego potencjału, tak by każdy dzbanek był pełny. Jeżeli zadanie realizuje się zespołowo, warto podzielić się refleksjami i odczuciami na temat tego ćwiczenia.

9.5. Mój system wartości

Wartości nadają kierunek działaniom. Pozwalają określić, jaki charakter powinna mieć życiowa droga, by móc się rozwijać i pracować z poczuciem spełnienia. Istnieje ścisły związek między wyznawanym systemem wartości a potrzebami i motywacją osiągnięć. Warto zatem zastanowić się, która z poniższych sfer jest osobiście najważniejsza i stanowi źródło pozytywnego myślenia o sobie samym: przywództwo, bycie profesjonalistą, życie osobiste, wyzwania i podejmowanie ryzyka, autonomia i niezależność, stabilizacja i bezpieczeństwo, kreatywność czy pomoc innym. Na osiach liczbowych można zaznaczyć wartości „minus”, „zero” i „plus” dla każdej z powyższych sfer funkcjonowania.

9.6. Zmiana myślenia

Warto pamiętać, że każda rzecz jest albo dobra, albo zła - w zależności, co o niej się myśli. Ludzie nie potrafią często zmienić perspektywy patrzenia na świat i siebie. Oto kilka możliwości przewartościowania światopoglądu. Zamiast myśleć: „Są lepsi ode mnie”, pomyśl: „Nie ma lepszych i gorszych, są po prostu różni ludzie. Ktoś, kto jest lepszy ode mnie w matematyce, nie dorównuje mi w umiejętności współpracy”. „Mam zbyt ogólną wiedzę i w niczym nie jestem dobry” – nieprawda, bo wiedza ogólna to baza dla wyspecjalizowania się w poszczególnych dziedzinach. „Jestem samotny i nie mam rodziny” – i co z tego? Jesteś za to niezależny i dyspozycyjny, więc masz możliwość znalezienia bratniej duszy. Przykłady można mnożyć w nieskończoność. Zadanie to jest wymagające i zmusza do poszukiwania zawsze „drugiej strony medalu” w sytuacjach, które na pierwszy rzut oka wydają się negatywne i niepomyślne.

Warto wiedzieć, jak wzmocnić poczucie własnej wartości i w jaki sposób podbudować dobre mniemanie o sobie. Wysoka samoocena, samoświadomość, autoanaliza, refleksja nad sobą, docenienie własnych zalet, sukcesów i mocnych stron pozwalają na twórczą ekspresję swojej osobowości. Dlatego czasem warto się zatrzymać i zrobić bilans własnego życia, które na pewno nie jest jednolicie szare czy ponure, ale mieni się różnymi odcieniami barw.