Problemy z koncentracją - przyczyny i metody leczenia

Zaburzenia koncentracji i pamięci to dość powszechna przypadłość zarówno wśród osób dorosłych i młodzieży, jak i małych dzieci. Czasami łapiesz się na tym, że trudno ci się skupić na nauce albo czytaniu książki. Rozprasza cię hałas za oknem, muzyka w tle albo włączony telewizor. Zaczynasz marzyć i „myśleć o niebieskich migdałach”. Z czego wynikają problemy w zakresie koncentracji uwagi? Jak działa uwaga u dzieci? Jak poprawić efekty uczenia się? Jak usprawnić umiejętność skupienia się? Czy zasoby uwagi mogą się skurczyć? Dlaczego ludzie się dekoncentrują?

1. Koncentracja uwagi

Uwaga jest mechanizmem redukcji nadmiaru informacji. W związku z ograniczeniami związanymi z jego strukturą oraz sposobem działania, system poznawczy może przetworzyć tylko ułamek tego, co potencjalnie jest mu dostępne. Wobec tego zmuszony jest filtrować i kontrolować procesy odbioru oraz przetwarzania informacji, aby uniknąć niebezpiecznych skutków przeładowania, czyli nadmiaru bodźców percepcyjnych.

Koncentracja uwagi to umiejętność skupienia się na tym, co się robi. Uwaga bardzo ściśle wiąże się ze świadomością. Można mówić o różnych poziomach natężenia świadomości percepcyjnej. Niektóre czynności zachodzą dzięki uwadze skupionej na bardzo niewielkiej liczbie bodźców, ale skupionej intensywnie. Inne czynności wykonuje się w stanach uwagi rozproszonej, obejmującej wiele bodźców lub obiektów w sposób mniej intensywny.

Zobacz film: "Picie wody wpływa na lepszą koncentrację"

Korelacje uwagi ze świadomością ujawniają się w szczególny sposób w związku z podziałem na dwa typy czynności:

• czynności kontrolowane – są sterowane „globalnie”, tzn. z zaangażowaniem całego systemu poznawczego, w szczególności ważnych centrów dyspozycyjnych, takich jak uwaga i pamięć robocza;
• czynności automatyczne – są sterowane przez struktury „lokalne”, nie angażują mechanizmów uwagi i pamięci albo czynią to w minimalnym stopniu.

1.1. Zaburzenia funkcji poznawczych

Najczęstszymi przyczynami skarg na zaburzenia pamięci w wieku podeszłym są fizjologiczne pogorszenie funkcji poznawczych i sytuacja psychospołeczna (izolacja społeczna, obniżenie statusu ekonomicznego, śmierć współmałżonka, zmiana miejsca zamieszkania, zaburzenia psychiczne wieku podeszłego).

Zaburzenia funkcji poznawczych dzielą się na:

• łagodne,
• umiarkowane,
• głębokie.

Podziału tego dokonuje się na podstawie przeprowadzonych testów psychologicznych. Łagodne zaburzenia poznawcze występują u 15-30% osób po 60. roku życia, a u 6-25% osób z tej grupy rozwija się otępienie, czyli choroba wymagająca leczenia. Nieznane są przyczyny, które doprowadzają do rozwoju choroby.

2. Funkcje uwagi

Psychologia poznawcza wyróżnia 4 podstawowe funkcje procesów uwagi:

• selektywność – zdolność do wyboru jednego bodźca, źródła stymulacji lub ciągu myśli kosztem innych. Dzięki selekcjonującej funkcji uwagi można wykonywać większość czynności dnia codziennego, np. słuchać wykładu, mimo działania konkurencyjnych źródeł informacji, jak hałas, przypadkowo zasłyszana rozmowa czy własne natrętne myśli;
• czujność – zdolność do długotrwałego oczekiwania na pojawienie się ściśle określonego bodźca zwanego sygnałem, a ignorowanie pozostałych bodźców zwanych szumem. Czujność uwagi przypomina detekcję sygnałów. Trudność, jakiej musi sprostać mechanizm uwagi polega na tym, że szum działa nieustannie, usypiając czujność, natomiast sygnały działają rzadko i w nieoczekiwanych momentach;
• przeszukiwanie – aktywny proces, polegający na systematycznym badaniu pola percepcyjnego, w celu wykrycia obiektów spełniających założone kryterium, np. uczniowie przeszukują podręcznik do historii, by znaleźć niezbędne informacje na temat króla Bolesława Krzywoustego. Najwięcej badań w kontekście przeszukiwania koncentruje się na percepcji wzrokowej i selektywnej uwadze wzrokowej. Podstawowe czynniki utrudniające przeszukiwanie to obecność bodźców zakłócających, tzw. dystraktorów;
• kontrola czynności jednoczesnych – własność ta wiąże się ze zjawiskiem podzielności uwagi. Człowiek prawie zawsze wykonuje kilka czynności w tym samym czasie, np. słuchając wykładu, robi się notatki albo gotując obiad, rozmawia się ze współmałżonkiem. W większości wypadków jednoczesne wykonywanie kilku czynności nie pociąga za sobą negatywnych skutków, ponieważ czynności te są dość proste albo dobrze zautomatyzowane. Problem pojawia się, gdy jedna z czynności staje się bardziej wymagająca. Każda czynność wymaga pewnej porcji ogólnej energii mentalnej, zwanej zasobami uwagi, których ilość jest ograniczona. Nadzorowanie dwóch czynności jednocześnie prowadzi zwykle do pogorszenia wskaźników wykonania jednej z nich, bo ogólne możliwości systemu poznawczego zostają przekroczone.

3. Przyczyny dekoncentracji

Przyczyny problemów z koncentracją uwagi mają charakter złożony i często występują wspólnie, pogłębiając defekty w zakresie przebiegu procesów podzielności uwagi, czujności, selekcji treści i aktywnego przeszukiwania pola percepcyjnego. Do najczęstszych czynników utrudniających skupienie się zaliczono:

• uwarunkowania genetyczne, np. temperament,
• nieodpowiedni styl uczenia się,
• dystraktory,
• przemęczenie,
• niewyspanie,
• przeżywanie silnych emocji negatywnych i pozytywnych,
• niedożywienie,
• złą dietę, ubogą w kwasy omega-3, -6 i -9,
• powikłania zdrowotne, np. niskie ciśnienie albo nadciśnienie.

Zmorą XXI wieku są ciągły pośpiech, zawrotne tempo życia, brak czasu na relaks i odpoczynek. Skutkuje to przemęczeniem, przepracowaniem, gdyż człowiek ma nadmiar obowiązków do wykonania i nie potrafi skutecznie zorganizować sobie całego dnia pracy.

Wówczas najlepiej zapisywać ważne sprawy na karteczkach albo zredukować ilość obciążeń, jakie przyjmuje się na swoje barki.

Problem z koncentracją uwagi może wynikać z obecności w polu percepcyjnym dystraktorów, a więc czynników zakłócających, jak hałas, włączone radio albo telewizor.

Jeśli chcesz się skupić na ważnych treściach, np. nauce do egzaminu, warto zadbać o sprzyjający klimat do uczenia się – przewietrzyć pokój i uporządkować miejsce pracy.

Koncentracja uwagi zależy także od typu temperamentu. Można wyróżnić sangwinika, choleryka, melancholika i flegmatyka. Każdy z tych rodzajów temperamentu wykazuje inny poziom odporności na stres, presję czasu, stopień ekspresyjności, wrażliwości czy tolerancji na zmianę.

Choleryk i sangwinik to typy dość żywiołowe i impulsywne, dlatego mogą się u nich pojawić problemy z koncentracją i pamięcią. Flegmatyk jest cierpliwy i spokojny, ale odznacza się trudnością w zakresie podejmowania decyzji.

Natomiast melancholik to raczej dobry organizator, dlatego dość szybko wywiązuje się z powierzonych mu zadań.

Koncentracja i jej stopień zależy też od preferowanego stylu uczenia się. Można wyróżnić:

• wzrokowców – najchętniej uczą się za pomocą kanału wzrokowego,
• słuchowców – najlepsze efekty przynosi nauka za pomocą słuchu,
• uczuciowców – wykorzystują wyobraźnię, skojarzenia i emocje podczas procesu uczenia się,
• kinestetyków – uczą się poprzez zabawę, aktywność i ruch.

Na problemy z koncentracją uwagi, szczególnie u małych dzieci, wpływa niewyspanie. Maluchy potrzebują sporo czasu na regenerację sił organizmu. Zbyt wczesne pobudki lub późne kładzenie się spać skutkują rozkojarzeniem i niemożnością skupienia się na nauce.

Dekoncentracji sprzyjają też intensywne uczucia - te pozytywne (euforia), jak i te negatywne (lęk, cierpienie, strach). W ukojeniu nerwów mogą pomóc różne techniki relaksacyjne i stabilizujące oddech.

Kolejny czynnik, wywołujący trudności w zakresie koncentracji uwagi, to niedożywienie, które obniża odporność organizmu, sprzyja infekcjom, a co za tym idzie – zaległościom w nauce i kiepskim ocenom w szkole, co dodatkowo zniechęca do kształcenia.

Odpowiednia dieta bogata w magnez, potas i kwasy tłuszczowe ma korzystny wpływ na zdolności poznawcze dziecka. Używki typu alkohol, kawa czy nikotyna chwilowo mogą „podreperować” koncentrację uwagi, ale w perspektywie długofalowej obniżają zdolność uczenia się.

Problemy z koncentracją mogą współtowarzyszyć dolegliwościom zdrowotnym, np. bezsenności, nadciśnieniu, chorobom układu krwionośnego lub trawiennego.

4. Badania kontrolne w zaburzeniach pamięci

Wskazane jest wykonanie przesiewowych testów w kierunku zaburzeń pamięci: krótkiej skali oceny stanu psychicznego (ang. Mini Mental State Examination, MMSE) oraz test rysowania zegara. Wskazane jest również wykonanie badania neuropsychologicznego.

Należy pamiętać, że wystąpienie problemów z pamięcią zawsze powinno budzić pewien niepokój. Osoba cierpiąca na problemy z pamięcią powinna być regularnie poddawana kontroli, bowiem u niektórych osób zmiany te cofają się, u niektórych pozostają stabilne, a u części dochodzi do rozwoju otępienia.

Co najmniej raz na rok powinno być wykonywane badanie neuropsychologiczne, a także okresowo powinno być wykonane badanie neuroobrazowe (rezonans magnetyczny głowy lub tomografia komputerowa głowy). W przypadku wystąpienia problemów z pamięcią u osób starszych wskazane są treningi pamięci oraz programy psychoedukacyjne, a w razie rozwoju otępienia włączenie odpowiedniego leczenia.

Istotnym elementem profilaktyki zaburzeń pamięci i koncentracji są ćwiczenia aktywizujące, rozwiązywanie krzyżówek, umiarkowana aktywność fizyczna oraz aktywność w grupach społecznych oraz na zajęciach edukacyjnych.

Sprzyja to ćwiczeniu pamięci i koncentracji oraz mobilizuje do pracy.

5. Problemy z koncentracją i pamięcią u dzieci

Koncentracja uwagi u dzieci jest selektywna i krótkotrwała. Małym dzieciom trudno skupić się dłużej na jednym zadaniu, chyba że stanowi to przedmiot ich zainteresowania. Wówczas mogą „oddać się bez reszty” wykonywaniu jednej czynności.

Często problemy z koncentracją uwagi pojawiają się od pierwszych dni w szkole. Rodzice i nauczyciele wykazują czasami tendencję do zaprzeczania prawdziwym kłopotom małego ucznia, zrzucając konsekwencje na lenistwo szkraba i brak motywacji do nauki.

Pierwsze symptomy zaburzeń czy trudności w zakresie koncentracji uwagi u dzieci obserwuje się wraz z faktem obowiązku nauki szkolnej i koniecznością wysiedzenia na lekcji przez 45 minut.

Bezustanna koncentracja uwagi, prace domowe, sprawdziany i przymus uczenia się często nieinteresujących treści to nie lada wyzwanie dla maluchów. Jest wiele przyczyn kłopotów z koncentracją uwagi w zakresie obowiązków szkolnych u dzieci. Wśród nich wymienia się:

• słabą motywację do wysiłku, brak zaangażowania w naukę,
• niskie aspiracje,
• niski poziom uzdolnień,
• zaburzenia funkcji percepcyjno-motorycznych (zaburzona sprawność analizatorów wzroku, słuchu itp. albo koordynacja wzrokowo-ruchowa),
• mikrouszkodzenia ośrodkowego układu nerwowego wskutek powikłań okołoporodowych,
• małe zainteresowanie treściami nauczania,
• niską odporność na frustracje i stres,
• brak umiejętności wytrwałej pracy i pokonywania trudności,
• niekorzystną sytuację rodzinną i kiepskie warunki bytowe,
• niesprzyjającą atmosferę w szkole,
• niewłaściwą dietę dziecka.

Brak koncentracji u dzieci może objawiać się w bardzo różny sposób, np. dzieci mogą być apatyczne, znudzone, szybko się męczyć, pracować wolno i popełniać przy tym mnóstwo błędów.

Z kolei inne dzieciaki będą wykonywać obowiązki szkolne szybko, ale niestarannie i pobieżnie, bez zaangażowania dostatecznego poziomu uwagi, ale mogą wykazywać wytrwałość podczas zabaw i czynności dowolnych. W zakresie trudności z koncentracją uwagi można podzielić dzieci na dwa typy:

• typ pasywny – odznacza się zamyśleniem, marzycielstwem, „bujaniem w obłokach i myśleniem o niebieskich migdałach”, opieszałością, powolnością, ociąganiem się z wykonaniem zadań, przeżywaniem snów na jawie, popełnianiem wielu błędów;
• typ aktywno-impulsywny – chaotyczne postępowanie, poświęcanie zbyt mało czasu na zapoznanie się z treściami, pośpieszna praca bez sprawdzenia poprawności wykonania zadań, brak planowania działań, częste przerwy w pracy, dezorientacja, mała wytrwałość, niecierpliwość, skłonność do rozpraszania siebie i innych.

6. Poprawa koncentracji u dzieci

Za efektywność uczenia się odpowiada wiele przyczyn, m.in. temperament dziecka, czego zmienić się nie da. Koncentracja u dzieci zależy od czynników zewnętrznych i wewnętrznych. Do czynników wewnętrznych należy:

• umiejętność wzbudzenia u szkraba motywacji wewnętrznej,
• korzystne samopoczucie i dobra kondycja psychiczna dziecka, czemu sprzyjają zdrowy sen, aktywny wypoczynek, czas na relaks i robienie przerw w trakcie nauki,
• rozumienie materiału nauczania,
• dobry poziom zdolności poznawczych, np. percepcji wzrokowej, słuchowej, zdolności werbalnych, manualnych, sprawności pamięci i zasobu słownika,
• konsekwencja w działaniu.

Wśród czynników zewnętrznych wymienia się:

• odpowiedni klimat do nauki – przewietrzony pokój, właściwe oświetlenie, cisza, spokój, optymalna temperatura pomieszczenia,
• minimalizację wpływu dystraktorów – wyciszenie miejsca (ale nie cisza absolutna), uporządkowane biurko, ład i przygotowanie niezbędnych przyborów do nauki,
• ustalenie czasu pracy – stworzenie tzw. planu dnia; dzieci uwielbiają pewne rytuały i porządek, bo wiedzą, kiedy jest czas na obowiązki, a kiedy na przyjemność i odpoczynek,
• wspierającą postawę rodziców – unikanie niekorzystnych porównań wyników własnej pociechy z innymi dziećmi, docenianie każdego osiągnięcia szkraba, sprawdzanie prac domowych, pomoc w lekcjach, ale nie wyręczanie, ukierunkowanie nauki dziecka, motywowanie poprzez pochwały, aprobatę i nagrody,
• odpowiednią dietę – pokarmy dziecka powinny być bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, -6 i -9, które sprzyjają koncentracji uwagi; organizm nie potrafi wytworzyć ich samodzielnie, więc można skorzystać z suplementacji - podawać tran w kapsułkach albo potrawy rybne.

Maluchy stopniowo przyzwyczajają się do konieczności bycia skupionym na zadaniach i siedzenia w ławce. Niektóre mogą mieć utrwalone deficyty uwagi, co ma miejsce w przypadku dzieci z ADHD, czyli zespołem hiperkinetycznym.

Wówczas najważniejsze są cierpliwość i akceptacja dziecka, konsekwentne przyzwyczajanie go do kończenia każdego rozpoczętego zadania, przypominanie o obowiązkach i pomoc w nauce na zasadzie „trzech R” – rutyna, regularność, repetycja.

7. Nauka koncentracji

Ludzie bardzo często zadają pytania: „Dlaczego nie mogę się skupić? Co mi przeszkadza w koncentracji uwagi? Jak zwiększyć koncentrację? Co robić, by skuteczniej pracować?”. Niżej przedstawiono listę sposobów na poprawę koncentracji uwagi oraz uwypuklono, od jakich czynników koncentracja zależy.

• Rozwijaj motywację – łatwiej skupić się na celu, którego osiągnięcie jest niezmiernie ważne. Jeżeli aspiruje się do jakiegoś celu, wykazuje się też większe zainteresowanie, co sprzyja zaangażowaniu, redukując ryzyko dekoncentracji.
• Myśl pozytywnie – warto przewartościować własne podejście do pracy. Zamiast myśleć „Muszę to zrobić”, lepiej pomyśleć „Chcę to zrobić”. Dopatrywanie się w każdej czynności pozytywnego aspektu sprzyja efektywności pracy i doprowadzeniu jej do końca.
• Dbaj o miejsce pracy – zapewnij sobie odpowiednie warunki, przewietrz pokój, przygotuj niezbędne przybory, zminimalizuj wpływ dystraktorów.
• Bądź konsekwentny – samodyscyplina, silna wola i zaparcie to klucz do sukcesu.
• Rób przerwy podczas pracy – człowiek nie jest maszyną i potrzebuje odpoczynku, gdyż zasoby uwagi kurczą się w warunkach przemęczenia.
• Zadbaj o dobrą dietę – jedz ryby, warzywa, owoce, ziarna zbóż, orzechy i migdały, gdyż są źródłem niezbędnych witamin, minerałów i kwasów tłuszczowych.
• Pamiętaj o zdrowym śnie – przestrzegaj zasad higieny snu i nie bagatelizuj oznak zmęczenia ze strony własnego organizmu.
• Uprawiaj sporty – aktywny wypoczynek pozwala nie tylko dotlenić mózg, ale regeneruje siły witalne i psychiczne oraz redukuje hormony stresu.
• Stosuj ćwiczenia relaksacyjne – służą nie tylko odprężeniu ciała, ale dzięki koncentracji na oddechu i wsłuchiwaniu się w siebie można ćwiczyć uwagę.
• Wykonuj ćwiczenia na poprawę koncentracji – skoncentruj wzrok na wyciągniętej przed siebie dłoni i spróbuj maksymalnie ustabilizować rękę, by nie drżała. Możesz stosować również medytację ułatwiającą ześrodkowanie uwagi na jednym obiekcje. Inne alternatywy to np. układanie puzzli, fiksacja wzroku na jednym elemencie na monitorze komputera, liczenie w dół, rozwiązywanie sudoku lub krzyżówek.

Koncentracja uwagi umożliwia redukcję nadmiaru informacji. Jest to swego rodzaju mechanizm obronności percepcyjnej, by nie czuć się przeciążonym wiadomościami. Najważniejsze to umieć wyznaczać sobie priorytety, nie „łapać dwóch srok za ogon”, bo imając się kilku zadań naraz, w rezultacie żadnej pracy nie wykona się dobrze.