Prokrastynacja - charakterystyka, na co dzień, sposoby na przezwyciężenie

Często odkładasz rzeczy do zrobienia na później? Prawdopodobnie cierpisz na prokrastynację, czyli tendencję do nieustannego zwlekania z wykonywaniem obowiązków. Wydaje ci się, że zadanie będzie łatwiej wykonać jutro i je odkładasz. Niestety, taka taktyka przynosi wiele szkód, dlatego warto wiedzieć, jak pokonać prokrastynację i radzić sobie z zadaniami na bieżąco.

1. Prokrastynacja - charakterystyka

Prokrastynacja została uznana za zaburzenie psychiczne, jednak w powszechnym rozumieniu osoby odwlekające wykonanie swoich powinności uznawane są zwyczajnie za leni. Dlaczego często przekładamy rzeczy na później?

Zwykle wydaje nam się, że następnego dnia nasze obowiązki będą łatwiejsze i przyjemniejsze do wykonania niż w danej chwili. A następnie okazuje się, że sytuacja jutro wygląda podobnie jak dzisiaj, a my po raz kolejny przekładamy zadania na później.

Zaległości mogą powodować stres i paraliżujący strach przed konsekwencjami.

Zobacz film: "By szczyty zdobywać"

Co zrobić, żeby problem prokrastynacji już nigdy nas nie dotyczył? Recepta w teorii jest banalna – po prostu zacząć. Eksperci zajmujący się rozwojem osobistym twierdzą, że wystarczy zrobić pierwszy krok i zacząć rozwiązywać odkładany problem, a zmieni się nasze postrzeganie całego zadania.

Prokrastynacja, czyli odkładanie na jutro, nie rozwiązuje problemu. Wykonanie, chociażby zaczęcie zadania sprawia, że wyda nam się ono łatwiejsze, mniej stresujące i przyjemniejsze do wykonania. Będziemy też dumni z siebie, że w końcu udało nam się zacząć, a to nie jedyna metoda .

Poza tym często okazuje się, że zwlekanie z wykonaniem zaległych spraw było dużo bardziej przytłaczające niż same zadania. Problemem okazuje się nie zadanie, które mieliśmy wykonać, ale prokrastynacja - chęć, aby w ogóle zacząć.

2. Prokrastynacja - przyczyny

Prokrastynacja może mieć różne przyczyny, ale jedne występują częściej niż inne. Prokrastynacja nie jest zwykłym lenistwem, ma swoje podłoże w problemach psychologicznych. Dlaczego dokonujemy prokrastynacji?

2.1. Surowy ojciec

Z badań przeprowadzonych przez eksperta ds. prokrastynacji Timothy’ego Pychala wynika, że kobiety, które dorastały w domu z autorytatywnym ojcem, są bardziej skłonne do prokrastynacji. Według eksperta prokrastynacja jest w ich przypadku formą pasywno-agresywnego buntu wobec zewnętrznych prób kontroli.

2.2. Zaburzenia percepcji czasu

Prokrastynacja może też wynikać zaburzeń percepcji czasu. Z badań wynika, że osoby, które mają deadline ustalony na dość daleką przyszłość są bardziej skłonne do prokrastynacji. Jeśli na wykonanie zadania mają np. 6 miesięcy, ale zaczyna się ono w październiku 2023 roku a kończy w marcu 2024, to skłonność do prokrastynacji będzie większa niż gdyby początek zadania wyznaczono na marzec 2023, a zakończenie na wrzesień 2023.

Kategoryzujemy czas poprzez lata, dlatego deadline, który wypada w przyszłym roku wydaje nam się odleglejszy niż deadline, który wypada w tym samym roku, nawet jeśli w obu przypadkach mamy tyle samo czasu na wykonanie zadania.

2.3. Wszystko albo nic

Jeśli zadanie wymaga od nas wielomiesięcznego zaangażowania, np. chcemy schudnąć 20 kg, albo nauczyć się komunikatywnie jakiegoś języka, odkładamy je na później, bo nie mamy sił na podjęcie go. Wyznaczenie sobie ogromnego celu sprawia, że myślimy o tym jak bardzo jest dla nas nieosiągalny, więc odkładamy rozpoczęcie zadania.

Zamiast myśleć o nieosiągalnym celu, warto rozłożyć go na mniejsze. Nie myśleć o schudnięciu 20 kg, tylko o codziennym półgodzinnym treningu. Nie myśleć o komunikatywnym opanowaniu języka, tylko o przyswojeniu 10 zwrotów dziennie. W ten sposób małymi krokami dojdziemy do celu.

2.4. Jesteś dla siebie surowy

Prokrastynacja wywołuje w człowieku, który ją uprawia uczucie zestresowania. Często wmawiają sobie, że są zbyt słabi żeby wykonać postawione zadanie i skoro im się na pewno nie uda, to nawet go nie rozpoczynają. Ludzie, którzy są mili dla samych siebie, są bardziej zdyscyplinowani i podchodzą do wykonywania zadań z większą chęcią.

2.5. Nie myślisz o przyszłości

Z badań przeprowadzonych przez Pychala wynika również, że osoby, które nie mają zaplanowanej przyszłości (niezależnie od tego czy są to dwa miesiące naprzód czy 10 lat) są bardziej skłonni do prokrastynacji. Osoby te rzadziej myślą o swojej przyszłości i rzadziej ją planują.

3. Prokrastynacja – sposób myślenia

Odkładanie planów i zadań na później sprawia, że stajemy się zestresowani i z jeszcze większą niechęcią podchodzimy do danych zadań. Skoro zdajemy sobie sprawę, że prokrastynacja wpływa negatywnie na nasze samopoczucie, to dlaczego nie możemy się od niej uwolnić? Winne są nasze myśli, które skutecznie bronią nas przed działaniem.

3.1. To będzie bardzo trudne

Prokrastynacji towarzyszy przekonanie, że zadanie które mamy do zrobienia jest trudne i nieprzyjemne. Takie myślenie powoduje, że odkładamy zadanie na później. Usprawiedliwiamy się tym, że zadanie może nas przerosnąć, więc jak najdalej odsuniemy w czasie jego wykonanie. Negatywne myślenie i skupianie się na problemach sprzyjają prokrastynacji.

3.2. Nie zrobię tego dobrze

‘’Nie myli się tylko ten, co nic nie robi’’ - przesuwając w czasie moment wykonania zadania unikamy potencjalnej porażki. Nikt nie lubi jak mu coś nie wychodzi. Wolimy odkładać zadanie w czasie niż skonfrontować się z nim.

3.3. Trzeba to zrobić idealnie

Prokrastynacja to przekleństwo perfekcjonistów. Wśród nich panuje przekonanie, że można coś zrobić dopiero, gdy wiadomo będzie, że osiągnął idealny efekt. Łatwiej pogodzić im się z tym, że czegoś nie zrobili niż zaakceptować nie idealne wykonanie.

3.4. Nie mogę się skupić

Prokrastynacja może być też spowodowana spadkiem koncentracji. Niektórym ludziom łatwiej się zmotywować, jeśli goni ich deadline, dla innych jest on czynnikiem jeszcze bardziej stresującym.

Te cztery sposoby myślenia zarysowują tylko problem. Przyczyn prokrastynacji jest wiele, a sama prokrastynacja może być też objawem poważniejszych problemów. Najzdrowszym podejściem jest znalezienie źródła problemu i rozwiązanie go. Nie warto odkładać tego na później.

4. Prokrastynacja - na co dzień

Prokrastynacja to nie tylko odkładanie obowiązków służbowych, wykonanie projektu lub zleconego zadania. Prokrastynacja może dotyczyć również naszego działania na co dzień. Przykładowo odkładanie na jutro ćwiczeń, aby w końcu zadbać o figurę i zdrowie, odkładanie rzucenia palenia, odkładanie zaprzestania jedzenia słodyczy i wiele innych. Tymczasem z każdym dniem podjęcie wyzwania, przełamanie się i osiągnięcie celu jest trudniejsze.

Prokrastynacja to choroba, która objawia się wymówkami, że jutro będzie lepiej. W rzeczywistości tłumaczymy się przed sobą każdego dnia, powtarzając zaledwie schemat i rozwijając prokrastynację w sobie.

5. Prokrastynacja - sposoby na przezwyciężenie

Jeśli masz na głowie wiele spraw, które czekają na rozwiązanie i gonią cię terminy, wypróbuj taktykę czterech kroków.

1. Po pierwsze – zmień sposób myślenia o sobie. Kiedy postrzegamy samych siebie jako prokrastynatorów, stajemy się nimi.

Sposób na prokrasytnację to m.in zmiana sposobu myślenia. Zacznij myśleć, że jesteś osobą, która szybko rozpoczyna i kończy zlecone projekty. Dzięki temu szybciej i łatwiej będziesz wywiązywać się ze zobowiązań.

1. Po drugie – podziel zadanie na mniejsze części. Wielkie projekty zwykle nas przerażają i przez to zwlekamy z ich rozpoczęciem.

3, Po trzecie – ustal nagrodę. Odpowiednia motywacja może ci pomóc w uporaniu się z zaległymi sprawami. Po zakończeniu trudnych, odkładanych zadań spraw sobie przyjemność – spotkaj się z przyjaciółmi, wyjdź do kina. Trzeba jednak pamiętać, że jeśli nie uda się skończyć, nie możesz odebrać swojej nagrody.

1. Po czwarte – złóż publiczną obietnicę. Kiedy zobowiązujemy się przed innymi ludźmi do wykonania zadania, trudniej jest nam się wycofać. Nie chcemy, by inni widzieli nasze porażki, dlatego zwiększa się prawdopodobieństwo dotrzymania terminów.

Jeśli pracujesz nad projektem, powiedz o tym przyjacielowi i poproś, aby za kilka dni zapytał, jak ci idzie. Ciągle odkładasz zapisanie się na siłownię? Umieść post na Facebooku, a twoi znajomi na pewno zapytają, jak ci poszło na pierwszym treningu.

Odkładanie spraw na później można pokonać w kilku prostych krokach. Kiedy w końcu uda nam się uporać z zaległościami, będziemy zdziwieni, jak łatwo nam poszło. Zmiana nastawienia do obowiązków sprawi, że żadne zadanie już nigdy nie wyda nam się niewykonalne.

Prokrastynacja to problem w nas samych. Nasz sposób nastawienia. Ciągłe powtarzanie "Nie chce mi się", "Zrobię to później", nie sprawi, że prokrastynacja zniknie. Wręcz przeciwnie. Takimi słowami karmimy prokrastynację.

Wystarczy jednak powiedzieć sobie "Dam radę", "Zrobię to teraz", a nasze samopoczucie znacznie się poprawi, gdy wykonamy swoje zadanie i obowiązki.