Jak polepszyć pamięć? Jak funkcjonuje pamięć?

Człowiek często narzeka, że nie może sobie czegoś przypomnieć. Wiadomo, że istnieją różnice indywidualne w zapamiętywaniu, np. jeden student nauczy się materiału do egzaminu w bardzo krótkim czasie, natomiast inny te same treści będzie przyswajał dwa razy dłużej.

Tempo i efekty uczenia się zależą też od innych zmiennych, jak: zdolność do koncentracji uwagi, styl poznawczy (zależny – niezależny od pola, refleksyjny – impulsywny itp.), rodzaj materiału (konkretny – abstrakcyjny), sposób podania informacji, sposób kodowania wiadomości (pamięć wzrokowa, słuchowa itd.), stopień zaangażowania emocji w proces uczenia się itp.

Szybka nauka jest możliwa dzięki wypracowaniu własnego sposobu i formy nauki. Pamięć natomiast można, a nawet trzeba ćwiczyć. Zanim jednak jakaś informacja stanie się częścią twojej pamięci trwałej, musi zostać przetworzona w trzech kolejnych fazach. W wersji uproszczonej wyróżnia się 3 etapy pamięci:

Pamięć ultrakrótka (sensoryczna)

to najszybciej przemijający etap, który przechowuje przez chwilę (ułamek sekundy) wrażenia zmysłowe: obrazy, zapachy, dźwięki, fakturę. Charakteryzuje się przede wszystkim ulotnością. To właśnie dzięki niej reagujemy na bodźce zewnętrzne, których doświadczamy za pomocą naszych zmysłów.

Według naukowców nie mamy żadnego wpływu na ten rodzaj pamięci, ponieważ jest zaliczana do tzw. czynności biologicznych. Pamięć sensoryczna jest bazowym elementem naszej pamięci – to właśnie na tym etapie nasz mózg decyduje, które informacje przejdą na kolejny poziom w naszym umyśle, a które już teraz zostaną utracone.

Pamięć krótkotrwała

Pamięć krótkotrwała, inaczej pamięć operacyjna, jest kolejnym etapem naszej pamięci. Charakteryzuje się bardzo małą pojemnością, co oznacza, że informacje, które do niej trafiają, uznajemy za mało przydatne i zapominamy o nich już po kilkunastu sekundach. Naukowcy szacują, że mieści się w niej maksymalnie 5-9 elementów, z czego każdy z nich może być słowem, cyfrą bądź dźwiękiem.

Dlatego właśnie kody PIN mają po 4 cyfry, a numery kont bankowych są podawane najczęściej w czterocyfrowych sekwencjach. Ten rodzaj pamięci umożliwia nam też zapamiętanie początku zdania podczas czytania książki czy akcji w scenie filmowej.

Przy pamięci krótkotrwałej warto także wspomnieć o pamięci operacyjnej. Dzięki niej dane z pamięci krótkotrwałej są przenoszone do pamięci długotrwałej. Całe zaplecze pamięciowe każdego umysłu to połączenia pomiędzy synapsami w naszym mózgu.

Wszystkie informacje, które do nich docierają to tzw. ślady pamięciowe. Jeżeli do konkretnego śladu dołączy bodziec, to powiązania pomiędzy synapsami wzmocnią się. Proces ten jest nazywany regułą Hebba. Im więcej bodźców, tym lepsze zapamiętywanie, dlatego np. ucząc się na egzamin, warto czytać notatki na głos – wtedy nie tylko wzrok, ale także słuch pomoże w ich zapamiętaniu.

Jedną z najważniejszych struktur w naszej pamięci jest tzw. hipokamp. To dzięki niemu, analizując to, co przeżyliśmy w przeszłości, jesteśmy w stanie w danej chwili planować naszą przyszłość.

Pamięć długotrwała

Znajdują się w niej informacje, które dzięki częstemu powtarzaniu zapamiętujemy. Pamięć długotrwała jest przez nas najbardziej eksploatowana w trakcie nauki szkolnej i na studiach. To właśnie dzięki niej pojawiło się utrwalone w żargonie studenckim zjawisko „3 Z” – zakuć, zdać, zapomnieć.

Zjawisko to pojawia się, gdy przez pewien czas powtarzamy informację, aby w określonym momencie już jej sobie nie przypominać. Kiedy jednak powtarzamy pewne sytuacje, umiejętności i wspomnienia, będą one tkwiły w naszych umysłach przez długie lata.

Pamięć długotrwała dzieli się na kilka poziomów. Przede wszystkim na pamięć deklaratywną, którą jesteśmy w stanie wyrazić słowami oraz pamięć niedeklaratywną, której nie umiemy opisać za pomocą słów. Pamięć deklaratywną dzieli się z kolei na pamięć epizodyczną i semantyczną.

Epizodyczna jest takim rodzajem pamięci, który obejmuje wszystkie te sytuacje, w których sami braliśmy udział. Pamięć semantyczna to z kolei cała nasza wiedza o otaczającym nas świecie. Pamięć niedeklaratywna dzieli się na pamięć proceduralną, czyli nasze ruchy i nawyki, odruchy, czyli reakcje na bodźce zewnętrzne oraz przyzwyczajenia.

Przez wiele lat utrzymywano, że za logiczny proces myślenia i uczenie się odpowiada jedynie lewa półkula mózgu. Tymczasem synergia prawej i lewej półkuli daje zdumiewające rezultaty i zwiększa potencjał poznawczy człowieka.

Współpraca obu półkul to baza dla tworzenia wszelkich strategii pamięciowych (mnemotechnik), które ułatwiają zapamiętywanie i przypominanie. Zsynchronizowanie pracy obu półkul wywołuje głębokie odprężenie, czyli stan, w którym wiedza najłatwiej „wchodzi do głowy”.

Za co odpowiada każda z półkul mózgowych?

Pamięć człowieka funkcjonuje dzięki skojarzeniom, dlatego ważna jest współpraca obu półkul mózgowych – logicznej lewej i intuicyjnej prawej. Każda informacja w umyśle łączy się z innymi, tworząc ciągi asocjacji. Istnieją jednak też inne zasady i prawa, jakimi rządzi się pamięć ludzka:

• Prawo częstości – lepiej pamięta się to, co przytrafia się częściej niż to, co przeżyto incydentalnie, jednorazowo, dlatego tutaj odnajduje swoje zastosowanie sentencja, iż „powtarzanie – matką nauki”.
• Prawo żywości – istnieje tendencja do łatwiejszego przypominania sobie imponujących czy widowiskowych wydarzeń (akcja + ruch) niż zdarzeń monotonnych czy sztampowych z życia codziennego.
• Prawo niedawności – łatwiej przypomnieć sobie rzeczy, które miały miejsce niedawno (efekt świeżości) niż te, które działy się dłuższy czas temu.

Tak naprawdę pojemność pamięci jest nieograniczona, ale sprawność jej funkcjonowania zależy nie tylko od wieku, ale przede wszystkim od ćwiczeń i gimnastyki intelektualnej. Są przecież osoby starsze, które mimo upływu lat mają naprawdę imponującą pamięć. W jaki sposób usprawnić efektywność pracy umysłu? Istnieje kilka sposobów, a oto kilka propozycji:

• Dbaj o stan odprężenia i relaksacji. Badania dowodzą, że mózg lepiej przyswaja nowe treści, gdy przeważają w nim fale alfa, związane z pozytywnym myśleniem. Im więcej stresów i napięć, tym gorsze efekty nauki. Umysł wolny od nadmiaru dystraktorów i wrażeń jest zdolny do twórczej pracy.
• Nowoczesne techniki zapamiętywania oferują efektywne uczenie się poprzez opracowanie specjalnego treningu mentalnego (ang. mental fitness) oraz użycie urządzenia typu biofeedback, które wykorzystuje komputerowy zapis funkcji organizmu do kontrolowania różnych parametrów, np. tętna, napięcia mięśniowego czy fal mózgowych.
• Ćwiczenia na pamięć i koncentrację to nie tylko ćwiczenia umysłowe. Oprócz relaksacji umysłu, istotne jest także odprężenie ciała. Aktywny wypoczynek, uprawianie sportów, gimnastyka i ruch dotleniają mózg. Ćwicząc, redukuje się również hormony stresu i poczucie presji, które mają destrukcyjny wpływ na proces uczenia się.
• Zadbaj o aurę nauki – przewietrz pokój, zminimalizuj wszelkie czynniki zakłócające, np. hałas, który może rozpraszać twoją uwagę. Wydajność umysłu zależy również od regularnych przerw w nauce – pamiętaj, że mózg jest zdolny do maksymalnego skupienia przez około 45 minut.
• Podstawą efektywnej nauki jest zdrowy sen, który nie tylko gwarantuje sprawne funkcjonowanie pamięci, ale też wzmacnia połączenia między neuronami. Optymalny czas snu to około 7-8 godzin na dobę. Poza tym mózg może uporządkować zdobyte informacje i ma czas by zapisać je jako wspomnienia. Jeżeli męczysz się nad jakimś problemem, utnij sobie krótka drzemkę. Taka chwila relaksu pomoże poprawić pamięć i koncentrację. Nocny wypoczynek umożliwia konsolidację nowych informacji zdobytych w ciągu dnia oraz przynosi odprężenie, redukując stresy.
• Na możliwości intelektualne wpływa także dieta. Właściwe odżywianie stymuluje produkcję neuroprzekaźników, niezbędnych w komunikacji międzyneuronalnej i procesie kojarzenia. Dieta powinna obfitować w witaminy z grupy B, C, E oraz minerały – magnez, żelazo, fosfor, potas, cynk. Zaleca się spożycie orzechów, kasz, migdałów, pestek dyni i słonecznika, produktów pełnoziarnistych, rodzynek, świeżych owoców i warzyw. Mimo iż mózg potrzebuje glukozy, nie należy przesadzać ze słodyczami. Używki (kawa, mocna herbata, nikotyna, alkohol) osłabiają koncentrację uwagi. Warto pić wodę mineralną, świeże soki oraz zieloną i ziołową herbatę.
• Można „podreperować” własną pamięć, stosując różne preparaty oferowane w aptekach. Należy jednak być ostrożnym, bo żadna pastylka czy tabletka nie przyczyni się z dnia na dzień do radykalnej poprawy zdolności poznawczych. Korzystny wpływ na pamięć mają preparaty roślinne, zawierające żeń-szeń, lecytynę, wyciąg z miłorzębu japońskiego, olej z ogórecznika oraz powszechne przeciwutleniacze.
• Techniki zapamiętywania podkreślają znaczenie systemu powtórek oraz uczenia się w sposób polisensoryczny, tzn. angażując wszystkie zmysły. Człowiek nie tylko uczy się, widząc czy słuchając, ale też wąchając, smakując i dotykając.
• Pracy mózgu sprzyja również pozytywne myślenie. Zamiast mówić: „Nie mogę, nie potrafię, nie uda mi się”, lepiej pomyśleć: „Zobaczę, czy sprostam zadaniu”. Warto potraktować ciężki egzamin w szkole jako wyzwanie, a nie przeszkodę nie do pokonania. Odpowiednie nastawienie do nauki sprzyja kształtowaniu się motywacji i zbieraniu siły w walce z przeciwnościami.
• Uczenie się to nie tylko „kucie”, fakty, wiedza - to także wyobraźnia, dlatego warto ją ćwiczyć, np. czytając książki, tworząc wizualizacje treści albo słuchając muzyki.
• Wszelkie treningi pamięci zwracają uwagę na znaczenie humoru, żartu i groteski w procesie uczenia się. Szczególnie polecane jest nauczanie poprzez zabawę, popularne w młodszych klasach szkoły podstawowej.
• Nauka szybkiego zapamiętywania jest możliwa dzięki prostym ćwiczeniom, które może wykonać każdy w ciągu dnia, np. można rozwiązywać łamigłówki, krzyżówki, grać z przyjaciółmi lub rodziną w „Memory”, robić zakupy bez listy produktów spisanych na karteczce, zapamiętywać numery telefonów do znajomych lub słówka z języka obcego, uczyć się dowcipów, studiować szczegóły wyglądu jakiejś osoby, liczyć w pamięci albo zapamiętać przepis na ulubioną potrawę. Praktyka czyni mistrza!
• By więcej zapamiętać, ucząc się, np. do egzaminu, lepiej notować za pomocą map myśli (map mentalnych) w postaci symboli, słów-haseł, kolorów i rysunków. Linearna notatka nie sprzyja nauce, nudzi i zmniejsza zapał do pracy. Mapy myśli aktywizują prawą półkulę mózgu i uruchamiają wyobraźnię.
• Poprawę pamięci umożliwiają także mnemotechniki, czyli specjalne strategie pamięciowe, np. akronimy, rymowanki, ćwiczenia pantomimiczne, łańcuchy skojarzeń, pałac rzymski, Główny System Pamięciowy (GSP), technika lokacji, haki pamięciowe, wyobrażenia interakcyjne i wiele innych.

Jak polepszyć pamięć? Możliwości jest mnóstwo. Trzeba jednak umieć przede wszystkim akceptować zmiany w swoim życiu oraz przeciwdziałać monotonii i rutynie. Im ciekawsze życie, tym lepsze samopoczucie, stabilniejsza samoocena i wyższy poziom kreatywności. Gimnastyka umysłu to nie tylko wiedza i uczenie się, to także marzenia, wyobraźnia, nowe znajomości i zwiedzanie ciekawych miejsc.

Co ciekawe, w trakcie całego swojego życia każdy z nas jest w stanie wykorzystać maksymalnie 6% możliwości naszej pamięci. Warto więc maksymalnie wykorzystać swój potencjał, trenować swój umysł i wspomagać pracę mózgu. Wystarczy codziennie wykonywać tzw. treningi pamięci, a także poprawiać koncentrację, np. dzięki wyciągowi z miłorzębu japońskiego.

Źródła

1. Maruszewski T., Pamięć jako podstawowy mechanizm przechowywania doświadczenia [w:] Psychologia. Podręcznik akademicki, t. 2, pod red. J. Strelau, GWP, Gdańsk 2004, ISBN 83-87957-05-4.
2. Zimbardo P.G., Johnson R.L., McCann V., Psychologia – kluczowe koncepcje. Motywacja i uczenie się, PWN, Warszawa 2010, ISBN 978-83-01-16300-6.